Wybór grupowego instruktora i klasy fitness to bardzo osobista decyzja.

Podgląd PDF

Jeśli ostatnio miałeś satysfakcjonujący trening cardio, wiesz, jak to jest, gdy wszystkie gwiazdy fitnessu się zgadzają. Twoje spodenki pozostają na miejscu, skarpetki nie ocierają się, jadłeś wystarczająco dawno, aby mieć energię, ale nie tak niedawno, aby spróbować tego batonu energetycznego. Nie jest ani za gorąco, ani za zimno i prawdopodobnie masz w uszach niesamowitą muzykę, która zmusza Cię do pokonania jeszcze jednej mili, pokonania kolejnych pięciu kondygnacji schodów, pokonania kolejnych 10 minut lub zwiększenia intensywności treningu tylko po to, by to udowodnić Móc.

Magia muzyki

Bez wątpienia muzyka jest potężnym motywatorem do ćwiczeń. Aktualne badania pokazują, że treningi cardio wykonywane podczas słuchania muzyki powodują konsekwentnie wyższy poziom intensywności ćwiczeń w porównaniu z rozładowaniem potu podczas oglądania telewizji, chociaż ćwiczący postrzegają oba treningi jako mające ten sam poziom trudności. Tłumaczenie: Oglądanie telewizji może w rzeczywistości sprawić, że cardio będzie cięższe, podczas gdy odpowiednia muzyka może sprawić, że będzie to łatwiejsze — to jak magia.

Przygotowanie do playlisty

Jednak nie wszystkie listy odtwarzania są sobie równe. Najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki (lub 1,29 dolara) uzyskasz, ćwicząc przy szybszych, energicznych utworach. Przed następnym biegiem lub jazdą poświęć kilka minut na utworzenie listy odtwarzania typu catch-all w iTunes lub Spotify, w której znajdziesz swoje ulubione, pełne energii utwory. Nadaj mu nazwę „Cardio Madness” (lub nazwę, która przypomina ci, że jest to miejsce, w którym można zapisywać wszystkie nowe utwory, idealne do popychania cię podczas treningów) i poświęć kilka minut na przeglądanie starych list odtwarzania cardio i wyciąganie „najlepszych z” do dodaj do tej listy. Mając wszystko teraz w jednym miejscu, możesz zacząć projektować idealną playlistę na dzisiejsze wyzwanie.

Stan ustalony czy interwał?

Następnie zdecyduj, jaki rodzaj treningu cardio będziesz wykonywać. Jeśli planujesz utrzymać stały, stały poziom wysiłku przez cały czas trwania treningu, układaj razem utwory z uderzeniem od początku do końca. Nie możesz pozwolić sobie na chwilę przestoju, jeśli chcesz zachować energię. Dobrze sprawdza się wybór krótszych utworów (od trzech do pięciu minut) w przeciwieństwie do dłuższych remiksów. Pomyśl o tym jak o zmianie stacji w radiu. Im częściej zmieniasz piosenkę, tym częściej twój mózg ponownie angażuje się w muzykę i pozostajesz w chwili. To daje ci mniej okazji do zaaklimatyzowania się i popadnięcia w autodestrukcję: „Jak długo jeszcze?!” dialog, który wkrada się, gdy twój umysł odpływa od teraźniejszości.

W przypadku treningu interwałowego, w którym czas naprawdę leci, zbieraj dłuższe remiksy, aby wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, przerywane zabawnymi, szybkimi, krótkimi utworami, które zainspirują Cię do wyciągnięcia wszystkich przystanków podczas wysiłku w wyścigu. Niech zmiany w muzycznej energii pokierują Twoim treningiem, podczas gdy Ty mentalnie odłączasz się i płyniesz z prądem.

Teraz posłuchaj tego!

Poza tempem możesz jeszcze bardziej poprawić swoje wyniki, wybierając melodie z pozytywnymi wiadomościami i motywującymi tekstami. Chwytliwy haczyk może służyć jako potężna mantra, zachęcając Cię, gdy czujesz się gotowy, aby go zawiesić. Tytuły piosenek są najlepszą wskazówką do znalezienia utworów, które pasują do rachunku. Na przykład „Przegrany Roku” według Simple Plan? Nie najlepszy wybór. „Silniejszy (co cię nie zabije)” Kelly Clarkson? Teraz to ma rację w kwestii pieniędzy.

Oto dwie przykładowe playlisty, które będą inspiracją, gdy wybierasz nową, wysokooktanową ścieżkę dźwiękową do następnego treningu.*

STABILNY STAN KARDIO (45 minut) 1. Pracuj ciężko, baw się ostro autor: Wiz Khalifa (3:41) 2. Weekendy!!! – Wyczyn. Sirah [Original Mix] Skrillez (4:45) 3. Animal (Workout Mix + 150 BPM) autorstwa The Workout Heroes (4:45) 4. We Are Young – wyczyn. Janelle Monae [Alvin Risk Remix] autorstwa Fun. (4:10) 5. Krazy (Clean Version) Pitbull, Lil Jon (3:49) 6. Good Time Owl City, Carly Rae Jepsen (3:27) 7. Sexy And I Know It autorstwa LMFAO (3: 19) 8. So Good przez BoB (3:33) 9. Jak daleko zaszliśmy – Matchbox Twenty (3:32) 10. Fighter – wyczyn. Ryan Tedder (3:48) 11. Posuwaj się dalej dzięki ogólnoamerykańskim odrzutom (3:59)

INTERVAL CARDIO (45 minut) 1. Gossip Folks – Power Remix by J Rae (4:08) 2. Girlfriend – Radio Edit by Avril Lavigne (3:37) 3. Jump (feat. Nelly Furtado) – Malinchak Club Mix by Flo Rida (7:39) 4. Uciekające hairstim cena apteka dziecko Bruno Marsa (2:28) 5. Przejmij kontrolę (Spencer & Hill Mix) (feat. Eva Simons) (6:12) 6. Gold Guns Girls by Metric (4:05) 7. You Make Me Feel… – Feat. Sabi [Walden Remix] Cobra Starship (8:15) 8. Shake It by Metro Station (3:00) 9. Stronger (What Doesn’t Kill You) – Nicky Romero Club Remix, Kelly Clarkson (5:52) 10 Nigdy nie wracam do OK przez The Afters (2:36)

*Cała muzyka pochodzi ze Spotify.com. Uzyskaj dostęp do wszystkich list odtwarzania, które Julz tworzy w swoim profilu.

Opaski oporowe są świetne dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu lub lubią zabierać swoje treningi w podróż lub na wakacje. Idealne do małych pomieszczeń, to lekkie i przenośne narzędzie do treningu siłowego wzmacnia praktycznie każdą grupę mięśni i oferuje nie tylko efektywny i efektywny czasowo trening, ale także opłacalny.

Opaski oporowe można znaleźć w prawie każdym sklepie z artykułami sportowymi. Sprzedawane pojedynczo lub pakowane w zestawie, opaski są dostępne w wersjach o niskiej, średniej i dużej odporności. Możesz dalej regulować poziom oporu podczas ćwiczenia, puszczając mniej lub bardziej luz na pasku, łącząc wiele taśm oporowych, aby zwiększyć wyzwanie, lub zakotwiczając pasek do nieruchomego obiektu, aby uzyskać dodatkowe opcje ćwiczeń. Niedrogie i wszechstronne opaski oporowe zapewniają doskonały stosunek jakości do ceny, czasu i przestrzeni.

Rozgrzewka: 3 minuty

Jeśli masz dostępne schody, chodź po schodach przez trzy minuty, pompując ramiona i stopniowo zwiększając tempo. Jeśli schody nie są dostępne, maszeruj w miejscu, stopniowo zwiększając ruch ramion i zwiększając tempo lub wysokość podnoszenia kolan.

Trening: 12 minut

Wykonaj każde ćwiczenie w podanej kolejności, wykonując 20 powtórzeń każdego. Odpocznij przez minutę po ostatnim ćwiczeniu, a następnie wykonaj wszystkie ćwiczenia w drugiej rundzie.

Stojąca mucha w klatce piersiowej

Rozpocznij w rozszczepionej postawie z opaską zakotwiczoną do tylnej stopy. Z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami w niskiej pozycji „v”, podnieś ręce do wysokości klatki piersiowej i wróć z powrotem do niskiej pozycji „v”.

Wyciskanie z przysiadu na ramię

Wejdź na taśmę obiema stopami i unieś ręce na wysokość ramion. Opuść się do przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej, jednocześnie naciskając ramiona nad głową. Opuść z powrotem do przysiadu i zwolnij ręce z powrotem na wysokość ramion.

Siedząc w tylnym rzędzie

To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle lub na podłodze. Umieść taśmę oporową pod obiema stopami i poluzuj taśmę, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia było umiarkowane napięcie. Pociągnij ręce z powrotem w kierunku bioder, trzymając łokcie ciasno przylegające do ciała.

Podciąganie w dół z bocznymi podnoszeniem kolan

Trzymając opaskę w dłoniach, unieś ręce nad głowę, a następnie rozluźnij, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia było umiarkowane napięcie na opasce. W tym samym czasie pociągnij prawy łokieć w dół w kierunku biodra i podnieś prawe kolano do góry. Zmień strony, pociągając lewy łokieć w dół w kierunku biodra i unosząc lewe kolano. Każde ściągnięcie i podniesienie kolana to jedno powtórzenie.

Wykrok stacjonarny

Z rozszczepionymi nogami, umieść opaskę pod przednią stopą i unieś ręce na wysokość ramion. Opuść się na lonż i przyciśnij z powrotem do startu. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.

Obrót w pozycji siedzącej

To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle lub na podłodze. Umieścić taśmę oporową pod obiema stopami, skrzyżować taśmę i przytrzymać końce taśmy obiema rękami. Utrzymuj długi kręgosłup i lekko odchyl się do tyłu, ciągnąc taśmę i obracając się w kierunku każdego biodra. Każda rotacja to jedno powtórzenie.

Zrelaksuj się, wykonując więcej ćwiczeń na rurach oporowych na całe ciało i nie zapomnij wejść na zdjęcia ACE Workout Wednesday na Instagramie i Twitterze, używając hashtagu #ACEWorkoutWed, aby mieć szansę na wygranie opłaconej wycieczki dla dwojga do ultraluksusowego wellness i uzdrowisko Zoëtry Agua Punta Cana na Dominikanie!

Certyfikacja od uznanej w kraju organizacji certyfikującej jest pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze grupowego instruktora fitness. To Twoja pewność, że współpracujesz z grupowym instruktorem fitness, który ma wiedzę, która zapewni Ci bezpieczny i efektywny trening.

Certyfikacja to coś więcej niż tylko kartka papieru. Na przykład American Council on Exercise (ACE), która jest największą organizacją non-profit certyfikującą fitness na świecie, oferuje jedyny akredytowany przez NCCA grupowy certyfikat fitness i wymaga, aby instruktorzy fitness przeszli intensywny trzygodzinny, 150 -egzamin pytań, który obejmuje wiedzę z zakresu nauk ćwiczeniowych i programowania, w tym anatomię, kinezjologię, badania przesiewowe zdrowia, podstawowe metody żywienia i metody instruktażowe.

Po sprawdzeniu certyfikatu należy wziąć pod uwagę kilka innych rzeczy przy wyborze grupowego instruktora fitness. Oto przewodnik:

Wybierz instruktora, który zaspokoi Twoje potrzeby

Grupowy instruktor fitness powinien być w stanie zaprojektować ruchy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening — niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średniozaawansowanym czy zaawansowanym uczestnikiem fitness. Zajęcia nie powinny cię męczyć ani wyczerpywać. I na pewno nie powinieneś odczuwać bólu w trakcie lub po nim.

Poszukaj instruktora, który jest Tobą zainteresowany

Dobry instruktor sprawi, że każdy poczuje się mile widziany. Sprawienie, że poczujesz się mile widziany, oznacza, że ​​instruktor powinien spróbować nauczyć się Twojego imienia, nawiązać kontakt wzrokowy w trakcie sesji i co najważniejsze, postawić Twój trening przed jego własnym.

Upewnij się, że nacisk kładziony jest na osobiste osiągnięcia Dobry instruktor fitness w grupie będzie kładł nacisk na osobiste osiągnięcia i nie stworzy konkurencyjnego środowiska. Zajęcia powinny koncentrować się na poprawie lub utrzymaniu zdrowia, a nie tylko na lepszym wyglądzie.

Wybierz dobrego nauczyciela

Dobry nauczyciel wyjaśni korzyści płynące z każdego ćwiczenia i zademonstruje, jak je wykonać. Dobry nauczyciel zademonstruje również modyfikacje dla ruchów średniozaawansowanych i zaawansowanych oraz wyjaśni, czy powinieneś unikać ćwiczeń, jeśli masz kontuzję. Dużą częścią bycia dobrym instruktorem fitness w grupie jest umiejętność bycia dobrym nauczycielem.

Upewnij się, że dobrze się bawisz

Właściwy instruktor będzie oddany sprawie, aby pomóc Ci cieszyć się zajęciami, zaangażowanymi w to, aby Twój trening był jak najlepszy i będzie w stanie przełożyć swój entuzjazm na zabawne zajęcia. Pamiętaj, że jedynym sposobem na pozostanie przy programie regularnych ćwiczeń aerobowych jest czekanie na udział w zajęciach.

Sprawdź intensywność ćwiczenia i sposób, w jaki instruktor odnosi się do Ciebie

Aby trening sercowo-naczyniowy był skuteczny, podczas zajęć musisz ćwiczyć z określoną intensywnością. Instruktor powinien poprosić Cię o pomiar tętna lub nauczyć Cię, jak oceniać poziom wysiłku za pomocą postrzeganej skali wysiłku. Zanim zaczniesz trening, instruktor powinien zadać Ci kilka ogólnych pytań dotyczących Twojego poziomu sprawności i poprosić o opinie.

Ostateczna decyzja należy do Ciebie

Wybór grupowego instruktora i klasy fitness to bardzo osobista decyzja. Zajęcia odpowiednie dla Ciebie mogą nie być odpowiednie dla innej osoby i to samo dotyczy instruktora. Nie spiesz się i podejmuj właściwe decyzje.

Dodatkowy zasób

Krajowa Komisja ds. Agencji Certyfikujących: www.noca.org/NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx

Podgląd PDF

Nie musisz czekać, aż śnieg zacznie padać, aby przygotować się do sezonu narciarskiego. Rozpocznij trening już teraz, a będziesz płynął obok tych innych narciarzy w drodze w dół góry.

Odkurzanie zawodów czy popisywanie się przed przyjaciółmi to nie jedyne powody, by zadbać o formę przed sezonem narciarskim. Narciarstwo to aktywność, na którą składają się różne elementy: siła, wytrzymałość, równowaga i koordynacja. Uderzaj w zbocza bez rozwijania tych komponentów, a możesz być bardziej niż trochę zakłopotany – możesz nawet zrobić sobie krzywdę.

Trening specyficzny dla sportu

W tym miejscu pojawia się szkolenie specyficzne dla sportu. Ogólnie rzecz biorąc, programy treningowe specyficzne dla sportu obejmują skupienie się na różnych umiejętnościach związanych z daną aktywnością.

W zależności od sportu może to obejmować elementy sprawności związane ze zdrowiem, takie jak wytrzymałość sercowo-oddechowa, siła i wytrzymałość mięśni oraz elastyczność.

Program specyficzny dla sportu może również uwzględniać wskaźniki sprawności związane z umiejętnościami, takie jak zwinność, równowaga, koordynacja, moc, szybkość i czas reakcji. Większość sportów wymaga mieszanki tych składników.

Narciarstwo to sport, który w dużej mierze opiera się na sprawności związanej z umiejętnościami. Tradycyjny program fitness, który obejmuje połączenie treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zabierze Cię tylko tak daleko.

Program szkoleniowy rozwijający specyficzne umiejętności jazdy na nartach zabierze Cię ze szczytów do dolin w rekordowym czasie.

Przygotuj się do jazdy na nartach

Istnieje kilka sposobów na rozpoczęcie programu treningowego dla danego sportu. Najprostszym sposobem jest dodanie kilku nowych ćwiczeń do regularnego planu treningowego.

Na przykład, wykonywanie siadów przy ścianie, które wymagają „siedzenia” przy ścianie, pomoże zbudować siłę izometryczną niezbędną do pozycji naciągniętej podczas jazdy na nartach. Przysiady i wypady budują siłę dolnych partii ciała do jazdy na nartach w trudnym terenie, takim jak muld.

Ćwiczenia, takie jak brzuszki, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha, są niezbędne do stworzenia solidnego „rdzenia” zapewniającego równowagę i zwinność. Ważne jest, aby trenować swoje ciało, aby wytrzymać i amortyzować uderzenia związane z jazdą na nartach. Ruchy plyometryczne, takie jak przeskakiwanie z boku na bok, rozwijają siłę i siłę mięśni oraz poprawiają zwinność.

Skonfiguruj swój własny tor narciarski

Świetnym sposobem na zintegrowanie tych elementów z istniejącą rutyną jest stworzenie programu treningu obwodowego, który obejmuje szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do następnego. Możesz zorganizować tor w dowolnym dużym pomieszczeniu lub jako część grupy w studiu aerobiku klubu.

Upewnij się i umieść wszystkie stacje przed rozpoczęciem treningu, abyś nie musiał zatrzymywać się w środku. Ustaw konkretny limit czasu dla każdego ćwiczenia, a także ustal przerwy między każdą stacją. Trzydzieści sekund pracy, po których następuje 30 sekund odpoczynku to częsty okres przerwy.

Następnie po prostu podkręć muzykę i poruszaj się po torze. Możesz nawet chcieć stworzyć własną taśmę muzyczną z odcinkami czasowymi muzyki do ćwiczeń i ciszy na okresy odpoczynku.

Wypróbuj te stacje, które pomogą Ci przygotować się na stoki. Użyj zjeżdżalni do treningu bocznego, wykonuj przysiady na jednej nodze, aby rozwinąć równowagę i siłę, oraz użyj platformy step-ławki, aby zwiększyć moc. Spróbuj złapać worek fasoli, który spada z przedramienia, aby poprawić czas reakcji, lub odbij dwie piłki, aby poprawić koordynację.

Aby poprawić zwinność, stwórz własny slalom, biegając między pachołkami. W treningu sportowym ogranicza Cię tylko wyobraźnia.

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń: ACE (wrzesień/październik 2006). 3 ruchy, które przygotują Cię do sezonu narciarskiego i snowboardowego.